水泳選手が絶対に摂りたい5つの栄養素
- stion0
- 2021年11月2日
- 読了時間: 6分
水泳選手は、試合では1〜2分という短い時間で全力を出し切らいないといけません。
どれだけ大きなパワーを出せるかも、タイムを縮める上で非常に重要になります。
そして、そのパワーを最後まで持続する能力も水泳選手には求められます。
さらに、毎日の過酷な練習に耐えるための体力も必要になります。
水泳選手は練習量が多くなり、栄養素が不足しがちになってしまいます。
それに気づかないままだと、栄養不足になり力が発揮できず、ベストが出ない苦しみを味わってしまうことになります。
そうならないためにも、日々の食事からの栄養補給がとても大切です。
この記事では、水泳選手が特に意識して摂取したい5つの栄養素について解説していきます。
水泳選手が摂取すべき栄養素1 糖質
他のスポーツでもそうですが、水泳の試合や練習中は、糖質が体を動かすメインのエネルギー源として使われています。
脂肪もエネルギーとして使われますが、脂肪はエネルギーに変わるスピードが遅いです。
一方糖質は素早くエネルギーに変わるので、特に全力を発揮する時にはかなり糖質が使われています。
糖質が不足していると、全力を出すためのエネルギーがない状態なので、スピードが出せません。
メインになると力が出せないという選手は、糖質が足りていない可能性があります。
糖質は、1日のエネルギー摂取量の最低でも60%は確保したいです。
試合の1週間前には、1日のエネルギー摂取量の80%を糖質から補ってあげると、しっかりエネルギーとなる糖質を蓄えた状態で試合に臨むことができます。
最近は糖質制限ダイエットなんかも流行っていますが、糖質制限をすると、エネルギーがない状態で泳ぐことになります。
ガソリンを入れずに車に乗るような感じですね。
ご飯やパン、麺類などの糖質の多い食品を積極的に食べるようにしましょう。
水泳選手が摂取すべき栄養素2 ビタミンB群
水泳選手は糖質からエネルギーを得て体を動かしています。しかしエネルギーを作るのは糖質だけではありません。
糖質が体内の酵素によってどんどん分解されていくことでエネルギーが作られますが、ビタミンB群はその酵素の働きを助けている栄養素です。
つまりビタミンB群がないと、糖質を分解する酵素が働かず、エネルギーを作ることができません。
特に水泳選手のように糖質を多く使うスポーツをしている場合、ビタミンB群も多く必要になります。
ビタミンB群が不足していると、口内炎ができたり、肌荒れが起きやすかったりします。もし当てはまっていたら、ビタミンB群が不足している可能性が高いです。
ビタミンB群はエネルギー代謝の他に、ホルモンや酵素などのタンパク質の合成にも関わっています。
筋肉を作る上でも重要な栄養素なので、しっかり補給するようにしましょう。
ビタミンB群は肉類や魚類、卵などに多く含まれています。
水泳選手が摂取すべき栄養素3 たんぱく質
水泳選手は、大きなパワーを発揮するために筋肉をしっかりつけておく必要があります。
筋肉を作る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質が不足していると、筋肉が付きづらかったり、逆に筋肉が減ってしまったりします。
そのためたんぱく質も水泳選手なら意識的に摂取したい栄養素です。
たんぱく質は、1日あたり体重1kgあたり1.6gを目安に摂取しましょう。
体重が60kgの人なら、60 × 1.6 = 96gです。
牛乳1Lで35gのたんぱく質が含まれているので、96gは牛乳約2.7L分です。
しっかり意識しないとクリアできない量なので、たんぱく質も意識的に摂取してください。
筋肉をつけるためのたんぱく質の摂取タイミングや、高たんぱく低脂質な食品をもっと知りたいなら、こちらの記事も参考にしてください。 →1回の食事で必要なたんぱく質量ってどれくらい？【20g必要】 →こんな食品も？！高タンパク質・低脂質な食品をグラフで発表！
水泳選手が摂取すべき栄養素4 ビタミンD
ビタミンD群は、筋肉と骨を作る栄養素です。特に水泳選手なら意識して摂取したい栄養素です。
ビタミンD群は筋芽細胞という、筋肉になる前の段階の細胞に働きかけて筋細胞の増殖を促す働きがあるので、筋肉を大きくする効果があります。
そして、ビタミンDは骨の健康にも関わる栄養素で、カルシウムの吸収を促進させる栄養素です。
年齢を重ねると、骨密度がどんどん落ちておきます。特に50代から急激に骨密度が低下します。
骨は破骨細胞という細胞によって常に壊され、そして骨芽細胞という細胞が新しい骨を作り、どんどん入れ替わっています。
骨芽細胞の働きを促進させ骨密度の低下を防ぐには、ジャンプのような骨に衝撃がかかる運動をする必要があります。
しかし水泳は陸上でのスポーツに比べて、骨に衝撃が加わることが少なく、骨密度が低下しやすいです。
さらに、ビタミンDは日光に当たることによって、体内で作られますが、水泳選手の場合屋内で練習することが多いので、他のスポーツと比べてビタミンDが合成されにくいのです。
そのため、水泳選手はしっかりと骨の健康に関わるビタミンDを摂取しておきたいです。
ビタミンDはキノコ類や小魚、卵などに多く含まれています。
水泳選手が摂取すべき栄養素5 鉄分
水泳選手が不足しやすい栄養素として、鉄分が挙げられます。特に女性スイマーの場合は鉄分が不足しやすいです。
鉄はヘモグロビンを構成する栄養素です。ヘモグロビンは赤血球を作っているタンパク質で、酸素を運搬する役割を担っています。
つまり鉄分が不足すると、全身に酸素が行き渡りにくくなり、立ちくらみやめまいなどが起こりやすくなります。
もしいつもの練習ですぐに心拍数が上がって疲れやすくなったり、頻繁に立ちくらみがするようなら、鉄分が不足している可能性が高いです。
鉄分はレバーに多く含まれています。お肉の赤身部分やほうれん草、大豆製品にも多く含まれているので、これらを積極的に摂取したいです。
水泳選手なら栄養バランスを整えてベストを狙おう！
この記事では、水泳選手に必要な5つの栄養素について、どうしてその栄養素が大切なのか、どんな食品に多く含まれているのかを解説してきました。
ベストを更新するためには、日頃の食事がとても大切です。
普段の食生活が乱れていると、練習で力が出せなくなり、思ったように練習の効果が出ず、試合でも結果が出ない、という悪循環に陥ります。
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