意外と多い！筋トレに必要なたんぱく質は1日どれくらい？

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、たんぱく質がとても大切です。

実は筋トレの効果を引き出すために必要なたんぱく質量は、意外と多いことが研究からわかっています。

一体どれくらいのたんぱく質を摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができるのでしょうか。

筋トレ中1日に必要なたんぱく質は？

筋トレの効果を最大限に引き出すために1日に必要なたんぱく質量は、1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gと言われています。

この数値は、国際スポーツ栄養学会のガイドラインで定められている数値です。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインは、何人もの研究者がたくさんの数の論文を精査し、協議した上で作成されているので、この数値は科学的な根拠に基づいた数値です。

それでは1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質というのは一体どれくらいの量なのでしょうか。

体重70kgの成人男性の場合だと、たんぱく質を1日に約100〜140g摂取しなければならない、という計算になります。

牛乳1Lでたんぱく質が35g含まれています。鶏肉100gだとタンパク質は20g含まれています。

つまり、筋トレの効果を最大に引き上げようと思うと、1日に牛乳約3〜4L、鶏肉だと500〜700g摂取しなければなりません。

たくさんのたんぱく質が必要になるので、たんぱく質の多い食品を意識的に選ぶ必要があります。高たんぱく低脂質食品のたんぱく質量をグラフにして紹介した記事もあるので、自分で食品を選びたいという方は参考にしてください。

自分で食事を作るのは少し厳しいけど、たんぱく質はしっかり意識して摂取したい、という方は筋肉食堂の宅配サービス

だと、お弁当をレンジでチンするだけで高たんぱく低脂質な食事を食べられるのでとても便利です！

それでは筋トレの効果を引き出すために、どうして1日に1.4〜2.0gのたんぱく質がよいと言われているのでしょうか。

1日1.4〜2.0gのたんぱく質で筋トレの効果が最大になることを示した研究を紹介しようと思います。

ランダム化比較試験という、エビデンスレベルの高い49個の先行研究のデータを統合して、1日のたんぱく質摂取量と除脂肪体重の増加量との関係を調べた研究があります。

その結果、1日体重1kgあたり1.6gまでは直線的に除脂肪体重が増加したものの、それ以降はたんぱく質を多く摂取しても除脂肪体重が増加しないということがわかりました(Morton et al., 2018)(下図)。

図は縦軸に除脂肪体重、横軸に1日のたんぱく質摂取量を取っています。図を見ると、1.6gのところで除脂肪体重が増加しなくなっているのがわかるかと思います。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、年齢やトレーニング歴などを考慮して、少し幅を広めに取って1日体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質という数値を採用しています。

トレーニングを長く続けていると、少ないたんぱく質量では筋肉がつきにくくなってしまうので、3年以上トレーニングを継続しているという方は、1日に2.0gのタンパク質を摂取するのがオススメです。

逆に、これからトレーニングを始めるという方の場合は少ないたんぱく質でも筋肉が付きやすいので、1日に1.4gのタンパク質を目安に摂取しましょう。

表に目安となる量をまとめておきます。

筋トレ初心者1日体重1kgあたり1.4g筋トレ歴1〜3年1日体重1kgあたり1.6g筋トレ歴3年以上1日体重1kgあたり2.0g

まずはこの量をクリアできるようにたんぱく質の量を意識すると、しっかり筋肉量が増えてきます。

筋トレの効果を最大限に引き上げるためには、1日にたんぱく質が1.4〜2.0g必要です。これは70kgの男性だと牛乳3〜4L、鶏肉500〜700gという量です。

1日に1.4〜2.0gという数値は、国際スポーツ栄養学会が様々な研究を精査し、ガイドラインとして定めた数値なので、かなり科学的根拠が強い数字です。

1日のたんぱく質量を意識して、筋トレの効果を最大限に引き上げましょう

参考文献