牛乳のタンパク質は筋トレに効果的！その理由を徹底解説！
- stion0
- 2020年11月19日
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牛乳には筋トレの効果を最大限に引き出してくれるタンパク質が豊富に含まれています。
牛乳のタンパク質はどうして筋トレに効果的なのでしょうか。また牛乳にはどれくらいタンパク質が含まれているのでしょうか。
牛乳のタンパク質が筋トレに効果的な3つの理由
牛乳のタンパク質は筋トレを行っている方には非常にオススメです。
女性アスリートを対象に、トレーニング後に牛乳を摂取させた実験では、除脂肪体重が増加し、体脂肪量が減少したことが報告されています(Josse AR, and Phillips SM., 2012)。
それでは牛乳はどうしてこのような効果を発揮してくれるのでしょうか。その理由としては、次の3つが挙げられます。
1, ホエイタンパク質が豊富
2, 液体で飲みやすい
3, アミノ酸スコアが高い
ホエイタンパク質が豊富
タンパク質には、ホエイやソイ、エッグ、カゼインなどいくつかの種類があります。
ホエイプロテインはいくつかあるタンパク質の中でも消化吸収が速いことが分かっています。
様々な種類のタンパク質を摂取させた後、血中のアミノ酸濃度を調べた実験でも、ホエイプロテインは他の種類のタンパク質に比べてより血中濃度が増加する、つまり吸収が速いことが報告されています(Vangsoe et a;., 2018)。
またホエイプロテインは他の種類のタンパク質に比べて、より筋肉の合成速度(FDR)を増加させることも報告されています(Tang et al., 2009)。
こうしたことから、ホエイプロテインが豊富に含まれている牛乳は、筋トレの効果を最大限に引き出すために適した食品と言えます。
液体で飲みやすい
牛乳は液体で飲みやすいというのも、牛乳が筋トレに効果的な理由として挙げられます。
激しい運動を行うと、食欲を増進させるホルモンの分泌が低下し、食欲が低下することが知られています。
食欲が低下していると、お肉などの固形物がなかなか喉を通らないかもしれませんが、牛乳の場合、液体で飲みやすく、しかもタンパク質が多く含まれているので、筋トレにとてもオススメなのです。
アミノ酸スコアが高い
アミノ酸スコアとは、どれだけ必須アミノ酸が含まれているかを100点満点で表したスコアです。
必須アミノ酸はバランスが大切です。せっかくタンパク質をたくさん摂取しても、必須アミノ酸が十分に摂取されていないと効果が発揮できないので、アミノ酸スコア100の食品が勧められます。
牛乳はアミノ酸スコアが100で、全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれているので、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。
牛乳には筋トレに必要な量のタンパク質が入ってる！
牛乳には吸収の速いホエイプロテインが含まれていて、アミノ酸スコアが100で必須アミノ酸のバランスも良く、トレーニング後でも飲みやすく筋トレにオススメです。
牛乳には、コップ1杯(200mL)でタンパク質が7g含まれています。1L摂取するとタンパク質を35g摂取することができます。
トレーニング後には、タンパク質を20g摂取しておきたいです。牛乳で換算すると約600mLという計算になります。
筋肉をつけるために必要なタンパク質量について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、たんぱく質がとても大切です。 実は筋トレの効果を引き出すために必要なたんぱく質量は、意外と多いことが研究からわかっています。 一体どれくらいのたんぱく質を摂取することで、筋...
牛乳のタンパク質で筋トレの効果を引き出そう！
牛乳は、筋肉量を増加させて脂肪量を減少させることが研究で報告されています。
牛乳にはホエイプロテインが多く含まれていることや、必須アミノ酸のバランスを表すアミノ酸スコアが100であり、タンパク質の質が優れていることなどが、牛乳が筋トレに効果的な理由として挙げられます。
牛乳は液体で飲みやすいので、筋トレ後で食欲が低下していても飲みやすいのでとてもオススメです。
筋トレの効果を最大限に引き出すために牛乳を活用してはいかがでしょうか。
参考文献
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW Tarnopolsky MA, and Phillips SM (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol, 107, 987-992.
Vangsoe MT, Thogersen RT, BertramHC, Heckmann LL, and HansenM (2018) Ingestion of insect protein isolate enhances blood amino acidc oncentrations similar to soy protein in a human trial. Nutrients, 10,10, 1357.
Josse AR, and Phillips SM (2012) Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sports Sci. 59, 94-103.
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