筋トレ後の食事ポイント5選！栄養学研究者が科学的に解説！

トレーニングをして筋肉をつけるためには、トレーニング後の食事がとても大切です。

トレーニング後はプロテインを飲む人がほとんどかもしれません。タンパク質はトレーニング後にとても重要な栄養素です。

トレーニング後にはタンパク質以外にも摂取しておきたい栄養素があります。

トレーニング後の食事で意識すべきなのは一体どのようなことなのでしょうか。科学的根拠と共に解説します。

筋トレ後のタンパク質摂取で意識すべきポイント

筋トレの効果を高めてくれるのは、何といってもタンパク質です。筋トレ後にはどのようなことを意識してタンパク質を摂取すると、より効果的なのでしょうか。

筋トレ後のタンパク質摂取で意識したいのは、次の3つです。

1, 摂取するタンパク質は20g

2, 24時間のタンパク質摂取を意識

3, ロイシンを意識

それぞれについて解説します。

摂取するタンパク質は20g

トレーニング直後の食事では、20gのタンパク質を摂取するようにしましょう。トレーニング後に20gのタンパク質を摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き上げることができます。

トレーニング後の食事でタンパク質を摂取すると筋肉の合成速度が上昇します。タンパク質の摂取量が20gまでは筋肉の合成速度が上昇しましたが、倍の40gを摂取させても、筋肉の合成速度が上昇しないことが報告されています(Moore et al., 2008)

つまり20g以上摂取しても、それ以上の効果を見込むことができないのです。余分に摂取したタンパク質はエネルギーとして使われてしまうことが報告されています(Wltard et al., 2014)

24時間のタンパク質摂取を意識

筋トレ直後は筋肉の合成が高まっています。そのため筋トレ直後にはしっかりタンパク質を摂取した方がいいと言われています。

しかし、タンパク質を摂取すべきなのは筋トレ直後のみではありません。というのも、筋トレ後24時間は、筋肉の合成が上昇しているからです。

筋トレが終了してから、3時間後、24時間後、48時間後にタンパク質の合成速度を調べたところ、24時間後、48時間後でもトレーニング前と比べてタンパク質の合成速度が速いことが報告されています(Phillips et al., 1997)。

この結果から、筋肉の合成が特に速いトレーニング直後にタンパク質を摂取するのも大切ですが、20g以上摂取しても余分に摂取した分はエネルギーとして使われてしまうので、24時間のトータルのタンパク質摂取量を意識した方が、筋トレの効果を引き出しやすいのです。

ロイシンを意識

タンパク質はアミノ酸という物質から構成されています。アミノ酸は20種類ありますが、その中でもロイシンというアミノ酸は、mTORという、筋肉の合成を促進させるタンパク質を活性化させることが知られています。

普段の食事でもロイシンは摂取することができますが、BCAAというサプリメントにはロイシンが多く含まれています。

しかもすぐに体内に吸収できる形で含まれているので、筋肥大の効果を発揮しやすいのでオススメです。

筋トレ後の食事で意識したい筋肥大を最大化する栄養素

筋トレ後には、タンパク質だけでなく他の栄養素も特に重要です。タンパク質以外に食事から摂取したい栄養素は次の2つです。

1, 糖質

2, ビタミンD

糖質とビタミンDはどうして筋トレ後に効果的なのでしょうか。

糖質

糖質は運動を行う際の重要なエネルギー源になります。糖質が不足した状態だと十分に体を動かすことができません。

トレーニングを行うと、GLUT4というタンパク質が活性化されます。このタンパク質には糖質を筋肉に取り込み、エネルギーとして蓄えてくれる働きがあります。

そのため、GLUT4が活性化されている筋トレ後には、次のトレーニングに向けて食事から糖質をしっかり補給しておきたいです。

ビタミンD

ビタミンDには、筋肥大を促進させる働きがあります。厳密には、ビタミンDは筋肉の分解を抑制し、筋肥大に貢献してくれます。

具体的には、ビタミンDはFOXOというタンパク質の働きを抑えます。このタンパク質は、筋肉を分解するMuRF2やMaFbxというタンパク質を活性化させるので、ビタミンDを摂取することで筋肉の分解を抑えられます(Dzik KP and Kaczorl ZZ., 2019)。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、筋肉を大きくするためには合成を高めることも大切ですが、分解を抑えることも大切です。

そのためビタミンDを摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

ビタミンDは干し椎茸やかつお節、キクラゲなど、乾物に多く含まれています。

筋トレ後のオススメ食事メニュー

筋トレ後に筋肥大の効果を高めるためには、どのような食事メニューがオススメなのでしょうか。

筋トレ後に食べたい食事のメニューはこちらです。

1, 鮭おにぎり

2, ローストビーフ丼

3, マグロステーキ

鮭おにぎり

鮭おにぎりは、ジムで筋トレが終わってから、帰宅するまでに少し時間がかかる、といった方に最適なメニューです。

筋トレが終わってからできるだけすぐに食事を摂取したいので、ジムから帰るまでに時間がかかるようだったら鮭おにぎりを作って持っていくとよいです。

鮭にはタンパク質が豊富に含まれていますし、ご飯からしっかり糖質を摂取することもできます。

かつお節もあれば、おにぎりに混ぜておくとベターです。かつお節には筋肉の合成をサポートしてくれるビタミンDが豊富に含まれています。

ローストビーフ丼

ローストビーフ丼も筋トレの効果を引き出してくれる、オススメの食事メニューです。

ローストビーフには、牛肉の中でも赤身が多い部位が使われます。そのため、余分な脂質が少なく、お肉からは低カロリーで多くのタンパク質を摂取できます。

ローストビーフ丼に乗せる卵には、1個で1日に必要なビタミンDの30%が含まれています。

糖質もしっかり補給することができるので、ローストビーフ丼も筋トレ後にオススメな食事メニューなのです。

マグロステーキ

マグロステーキも筋トレ後にオススメなメニューです。

マグロにはタンパク質が多く含まれていて、赤身の魚なので、余分な脂質がほとんど含まれていません。

しかも魚に含まれる脂質はω3系脂肪酸といって、健康にいい脂質なので、積極的に摂取しても問題ありません。

またマグロにも筋肉の合成をサポートするビタミンDが豊富に含まれています。お刺身で食べてもいいですが、濃い味付けが好きならマグロステーキはたまりません。

筋トレ後の食事は超重要！

筋トレの効果を最大限に引き出すために、筋トレ後の食事はとても重要です。

筋トレの効果を最大限に引き出すためにはタンパク質の摂取量やタイミングも重要ですが、糖質やビタミンDといった栄養素も大切です。

タンパク質、糖質、ビタミンDを摂取しやすい食事メニューも紹介しましたので、こうした食事メニューを活用して、おいしく筋トレの効果を高めましょう。

参考文献

Dzik KP and Kaczorl ZZ (2019) Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. Eru J Appl Physiol, 119, 4, 825-839.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, and Phillips SM (2008) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 89, 1, 161-168.

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, and Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997; 273 (1): 99-107.

Witard OC, Jackmac SR, Breen L, Smith K, Selby A, and Tipton KD (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increaseing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 99, 1, 86-95.